តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្នុងចង្កេះនិងក្រពះសម្រាប់រយៈពេលវែង?

ក្មេងស្រីធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ងចង្កេះ,ត្រគាក,ពោះនេះគឺតែងតែភាគច្រើនមានបញ្ហាតំបន់សម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន។ ប្រហែលជាអ្នក,ដូចជារាប់ពាន់ផ្សេងទៀត,អនុវត្តដោយគ្មានសល់មួយប៉ុន្តែក្រពះរបស់គឺនៅតែនៅឆ្ងាយពីល្អ,និងបញ្ចប់និងមិនមើលឃើញវាបាន?

នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនៅលើសម្ងាត់តិចតួ៖អ្នកនឹងសម្រេចអ្វីដោយគ្មានអាហារត្រឹ! ការតស៊ូសម្រាប់រូបភាពនៃក្តីសុបិន្តចាប់ផ្តើមនៅក្នុងផ្ទះ។ ច្បាប់នេះ,ដែលអ្នកគួរតែចងចាំម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់,បន្ទាប់មករបស់កល្បងនឹងផលិតការចង់បានលទ្ធផល។

ចំណីអាហារនៅក្នុងមួយសំឡេងប្រាប់ថានៅពេលដែលបាត់បង់ទំងន់ ៧០%សុខភាពល្អម្ហូបអាហារ។ ដោយសារសកម្មភាពរាងកាយគឺមានតែ ៣០%,ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះនិងភាគីគឺសំខាន់ណាស់។

សព្វថ្ងៃនេះទីបំផុតយើងរៀនតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកខ្លាញ់និងអ្វីដែលលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់គួរអនុវត្តដើម្បីទីបំផុតមើលឃើញការចង់បានលទ្ធផល!

មាតិកា

  • បង្កើម្រកទម្ងន់ផែនការ
  • អាហារសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ចង្កេះនិងក្រពះ
  • តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះតាមរយៈការហាត់ប្រាណ?
  • យល់ដឹង

បង្កើម្រកទម្ងន់ផែនការ

ដំបូងរឿងសំខាន់អ្នកមិនគួរភ្លេចក្នុងការដំណើរការនៃការទទួលបានបំណែកនៃក្តីសុបិន្តគឺជាការរួមបញ្ចូលវិធីសាស្រ្ត! វាគឺជាការបង្ហាញថាវាគឺជាការពិតប្រាកដដើម្បីសម្រកទម្ងន់មូលដ្ឋានដើម្បីយកពោះ,យក lugs ឬធ្វើឱ្យការជើងស្ដើង–ប្រសិនបើរាងកាយបាត់បង់ទំងន់,គាត់បានបាត់បង់ទំងន់គ្រប់ទីកន្លែ!

ក្មេងស្រីកាន់ខ្សែ

នៅលើដៃផ្សេងទៀត,នៃការពិតណាស់,មនុស្សគ្រប់រូបមានបញ្ហា"តំបន់",មួយចំនួនខ្សោយ,ដែលនៅក្នុងខ្លាញ់គឺជាការដាក់ប្រាក់ច្រើនជាងផ្សេងទៀត,ហើយថាតំបន់ទាំងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់!

ដូច្នេះការសំខាន់ចម្លើយទៅនឹងសំណួរ៖"តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់លឿន?"គឺខាងក្រោម៖កំណត់គោលដៅមួយហើយចូលទៅសម្រាប់វា! ការគិតយ៉ាងល្អចេញផែនការនឹងជួយអ្នកបានល្អប្រសើរយល់ពីសកម្មភាពដែលពិតជានឹងនាំអ្នកទៅការចង់បានលទ្ធផល។

ប្រសិនបើរបស់ចំណុចខ្សោយគឺជាការពោះ,ខ្លួនរបស់ផែនការត្រូវតែរួមបញ្ចូលដូចខាងក្រោម៖

  • ទៀងទាត់លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះក្នុងក្រពះ,ខ្លីសាកល្បង។ អ្នកប្រាកដជានឹកឃើញ ១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់លំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើការដុតជាតិខ្លាញ់និងសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់ពោះ។
  • កីឡាបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍(ទម្ងន់របណ្តុះបនៅថ្ងៃច័ន្ទ,ពុធ,សុក្រនិងថ្ងៃអាទិត្យ)។ ការចូលរួមលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនៃផ្ទៃលើនិងក្រោមពោះដើម្បីបង្កើនការងាររបស់សាច់ដុំពោះ។
  • ផ្សេងទៀតថ្ងៃដាក់ការភ្នាល់លើការហាត់ប្រាណលំហាត់ប្រាណដែលដុតជាតិខ្លាញ់។ ងាយស្រួលវិធីគឺជាការដើរឬរត់។ បេះដូងលំហាត់ប្រាណគួរតែយកងហោចណាស់ ៣០-៤០ នាទីនៃពេលវេលារបស់អ្នក–មានតែនៅក្នុងជួរនេះចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់។
  • សាកល្បងត្រូវតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងអាហារមួយផ្អែកជាសំខាន់លើបន្លែផ្លែឈើនិងឱសថ។ កុំភ្លេចផឹកទឹក។

អាហារសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ចង្កេះនិងក្រពះ

គ្រាប់,ផ្លែឈើ,បន្លែ,ខ្សែ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងចង្កេះនិងក្រពះ? ដំបូង,អ្នកមិនត្រូវការស្រេកឃ្លានឬដើម្បីផ្សងខ្លួនឯងជាមួយនឹងតឹងរ៉ឹងរបបអាហារដើម្បីមានការក្រពះផ្ទះល្វែង។ នៅលើផ្ទុយមក,ដើម្បីសម្រកទម្ងន់,អ្នកគួរបរិភោគដោយស្មើភាពតុល្យភាពនិងជាញឹកញាប់ថារាងកាយមិនបានអារម្មណ៍តានតឹងនិងមិនទទួលកាឡូរី"សម្រាប់ពេលក្រោយ"។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្នុងចង្កេះគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារអាហារសម្បូរអុកស៊ីតដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងកែលម្អរំលាយអាហារ,ដែលនៅក្នុងវេននឹងនាំអ្នកទៅបន្តិចម្តងបន្ថយនិងធម្មតានៃទំងន់៖

បន្លែបៃតង

បរិភោគបៃតង! ដោយសារតែការនេះអ្នកនឹងផ្តល់នូវរាងកាយមួយចំនួនធំនៃជាតិសរសៃ,ដែលនឹងផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតសម្រាប់ការពេលវេលាយូ។ ពិសេសទុកដាក់គួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យបន្លែដូចជាខាត់ណា,សណ្តែកបៃតឬខាត់ណា។

ទាំងមូលស្រូវសាលីនំបុ័ង

ជ្រើសរើសនំបុ័ងធ្វើពីពន្លកគ្រាប់ធញ្ញឬយ៉ាងហោចណាស់ទាំងមូលម្សៅស្រូវសាលី។

ប្រពៃណីនំបុ័ងឆាប់រហ័សបង្កើនឈាមកម្រិតស្ករ។ ជាលទ្ធផល,រាងកាយចេញផ្សាយណ្តែកនិងដែលមានបំណងដើម្បីរក្សាស្ថិរភាពនៅក្នុងរាងកាយ។ នេះរួមចំណែកដើម្បីប្រមូលផ្តុំនៃខ្លាញ់លើស។

ដូច្នេះ,វាគឺជាការល្អប្រសើរដើម្បីបោះបង់ចោលធម្មតានំបុ័ងធ្វើពីពណ៌សម្សៅស្រូវសាលី(មានច្រើននៃការ gluten)និងជំនួសវាជាមួយនឹងជង្រុកដុតនំ,ដែលមិនបង្កឱ្យដូនមួយយ៉ាងលឿនកើនឡើងនៅក្នុងឈាមជាតិស្ករកម្រិត។

ខ្លាញ់សុខភាពល្អ

អ្នកត្រូវតែរួមមានសុខភាពល្អខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារ។ ប្រេងអូលីវ,ផ្លែបឺរ,ប្រេង Flaxseed និងគ្រាប់គួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហារ។

រូបនេះនិយាយថាប្រេងបន្លែរួមចំណែកកាត់បន្ថយចំណង់អាហារនិងបង្កើនការរំលាយអាហារនិងដូច្នេះម្រកទម្ងន់។ បរិភោគខាងស្ដាំខ្លាញ់គឺជាហេតុផលយុទ្ធសាស្រ្តសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។

ត្រី

ជំនួសខ្លាបំណែកនៃសាច់ជ្រូកឬវាល,ជ្រើសរើសត្រី។ នេះគឺជាគុណភាពល្អប្រូតេអ៊ីដែលមានអូមេហ្គា ៣ អាស៊ីតខ្លាញ់និងខ្លាញ់ polyunsaturated ដែលប៉ះពាល់ដល់ល្បឿននៃការរំលាយអាហា។

ប្រេងនេះមាននៅក្នុងត្រីគឺជាប្រេងឥន្ធនៈសម្រាប់រំលាយអាហា។ ដូច្នេះប្រភេទនៅក្នុងរបបអាហាម៉ុន,ត្រីធូណា,សាឌីន,ត្រីម្យ៉ាងឬស្បៃ។

ស៊ុត

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា leucine គឺជាផ្នែកមួយនៃអាមីណូអាស៊ីតមាននៅក្នុងស៊ុតអាចជួយអ្នកបាត់បង់ទំងន់,ស្ថិរឈាមជាតិស្ករកម្រិត។ នៅក្នុងការបន្ថែម,ស៊ុតគឺជាប្រភពសម្បូរប្រូតេអ៊ីន,កាល់ស្យូម,អាស៊ីតហ្វូលិកនិងអូមេហ្គា-៣។

ក្រូចឆ្មារ

ពួកគេមានច្រើននៃវីតាមីនសេនិងជំនួយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំតិទឹកនៅក្នុងរាងកាយ។ ដូច្នេះព្យាយាមដើម្បីផឹកទឹកក្តៅជាមួយនឹងក្រូចឆ្មា–គឺភ្លាមបន្ទាប់ពីភ្ញាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តជាមួយនឹងទឹកក្រូច,បន្ថែមតិចតួចទឹកឃ្មុំ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះតាមរយៈការហាត់ប្រាណ?

នាងបានធ្វើឱ្យរបារ

ផ្នត់នៅលើពោះនិង flanks គឺមិនមែនជាការស្លាប់ប្រយោគ។ បញ្ហារបស់គឺគ្រាន់តែជាខ្លាញ់លើសនៅក្នុងផ្នែកខាងលើរាងកាយ។ ស្ត្រីភាគច្រើននៅជុំវិញពិភពលោកតស៊ូជាមួយនឹងបញ្ហានេះ,ដែលជាចម្បងប៉ះពាល់ដល់ស្រស់ស្អាតពាក់កណ្តាលនៃមនុស្សជាតិបន្ទាប់ពី ៣៥ ឆ្នាំ។

ទៀងទាត់លំហាត់ប្រាណជួយបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការដុតជាតិខ្លាញ់,ពង្រឹងសាច់ដុំនិងកែលម្អស្ថានភាពស្បែក។

អ្នកត្រូវការជ្រើសរើសបណ្តុះបផែនដែលនឹងចូលរួមយ៉ាងសកម្មសាច់ដុំរបស់ពោះ,និង,នៅពេលដូចគ្នាអាចបង្កើនអត្រាបេះដូងដើម្បីកម្រិតមួយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយ៉ាងលឿនដុតជាតិខ្លាញ់។

អ្នកនឹងសម្គាល់លទ្ធផលដំបូងបន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍នៃការធម្មតាបណ្តុះបណ្តា។ ទោះជាយ៉ាងណាវាគឺជាការសំខាន់ដើម្បីបណ្តុះងហោចណាស់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងធ្វើតាមបានត្រឹមអាហារ។ កាឡូរីទាបអាហារនឹងបង្កើនការរំលាយអាហារនិងបង្កើនជាតិខ្លាញ់បាត់បង់សិទ្ធិភាព។

យើងផ្តល់ជូនដើម្បីទុកដាក់របស់អ្នកបីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះង្កេះ៖

លំហាត់ប្រាណកែង–ជង្គង់

ឈរត្រង់។ ជើងស្តាំនៅក្នុងជង្គការលើកនៃការទ្រូងដើម្បីកម្ពស់នៃទ្រូងនេះ។ ស្រស់ដងខ្លួន,ទូចរបស់អ្នកឆ្វេងកែងជាមួយនឹងជង្គង់ស្ដាំ។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងទៀងទាត់,ជំនួសជង្គង់ស្ដាំ/ឆ្វេងកែងនិងជង្គង់ឆ្វេង/ស្ដាំកែងដៃ។ មិនភ្លេចដើម្បីរក្សាត្រង់ខ្នងនិងសាច់ដុំពោះ–តានតឹងនៅទូទាំងលំហាត់ប្រាណដើម្បីស្ថិរភាពផ្នែកខាងលើរាងកាយ។

លំហាត់ប្រាណឡើងជង្គង់

តើកំពុងរត់នៅក្នុងកន្លែងការលើជង្គង់ដូចជាខ្ពស់ដូចជាអាចធ្វើបាន។ រក្សាដៃរបស់អ្នកកោងកកែងដៃនិងម្រាក។ បន្តការហាត់ប្រាណសម្រាប់ ៣០ វិនាទី។ ដំបូង ១៥ វិនាទីគ្នាអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនៅមធ្យមមួយល្បឿននិងបង្កើនល្បឿនក្នុងឆមាសទីពីរនៃវិធីសាស្រ្ត។

លំហាត់ប្រាណកើនឡើង

ឈរនៅក្នុងបារនៅត្រង់អាវុធ(ដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើដៃនិងជើង,រក្សាទុករបស់អ្នកវិញត្រង់,មិនមែនពត់កោងនៅចង្កេះ)។ លើកត្រគាកខ្ពស់បន្តិចនិងចាប់ផ្តើមដើម្បីទាញថាជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីទ្រូង។ ការងារថាមវន្តដូចជាអ្នកពិតជាមានកើនឡើង។ ក្នុងអំឡុងលំហាត់ប្រាណតាមទីតាំង។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនបានលើកត្រគាកខ្ពស់ពេក។

យល់ដឹង

ក្មេងស្រី gardit ដបទឹកនិងគ្រែស្នែង

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ,ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់នៅលើចង្កេះនិងពោះគឺអាចធ្វើបានហើយនេះមិនចាំបាច់ឆ្នាំដើម្បីស្រេកឃ្លានខ្លួនឯង!

អាហារសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ចង្កេះនិងក្រពះគួរត្រូវបានដំបូងនិងសំខាន់តុល្យភាពនិងជីវជាតិដើម្បីរាងកាយមិនអារម្មណ៍ឃ្លាននិងមិនបង្អង់បរិភោគដោយអ្នក"សម្រាប់អនាគត"នៅក្នុងទម្រង់នៃសន្ទស្ស។

វានឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលះបង់ពេល ១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដែលមិនតម្រូវពិសេសបរិក្ខារឬហាត់ប្រាណឧបករណ៍សម្លេងសាច់ដុំពោះនិងដើម្បីដុតការស្អប់ផ្នត់នៅលើពោះ។

ចងចាំថារឿងសំខាន់នៅក្នុងជារៀងរាល់អាជីវកម្មគឺជាប្រព័ន្ធនិងការងារប្រចាំថ្ងៃ។ មានតែនៅក្នុងករណីនេះ,អ្នកនឹងអាចសម្រេចបានគោលដៅនិងនៅក្នុងត្រឡប់របស់ពួកគេការខិតខំដើម្បីតួរលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។

ទៅកាន់គោលដៅរបស់អ្នកបើទោះបីជាការលំបាកនិងកាលៈទេសៈ,អ្នកមានចំណេះដឹងទាំងអស់ដើម្បីឈ្នះនៅក្នុងការតស៊ូសម្រាប់ការស្រស់ស្អាតស្ដើងរាងកាយ!