វិធីរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់

រត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការរត់លោតគឺជាវិធីសាស្ត្រហាត់ប្រាណជាសកលដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមនុស្សដុតកាឡូរីនិងសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបច្ចេកទេសនិងវិធីសាស្ត្រលទ្ធផលរំពឹងទុកនិងការប្រឆាំងនៃវិធីសាស្ត្រនេះ - ព័ត៌មាននេះអាចចាប់អារម្មណ៍អ្នកដែលសុបិនចង់ក្លាយជាមនុស្សស្លីមនិងស្រស់ស្អាត។

តើការរត់អាចជួយសម្រកទម្ងន់បានទេ?

ក្នុងអំឡុងពេលរត់សាច់ដុំទាំងអស់នៃគ្រោងឆ្អឹងនិងអវយវៈមានចលនាថេរនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នករត់ការរំលាយអាហារនិងចរន្តឈាមនៅក្នុងនាវាបង្កើនល្បឿនហើយពួកគេពោរពេញដោយអុកស៊ីសែន។ជាតិពុលនិងសារធាតុដែលមិនចាំបាច់ទាំងអស់ត្រូវបានកំចាត់តាមរយៈញើស។

ជាលទ្ធផលនៃចលនាសម្របសម្រួលជាទៀងទាត់ការងាររបស់រាងកាយរបស់អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មដែលរួមចំណែកដល់ការដុតបំផ្លាញថាមពលនិងស្រកទម្ងន់បន្ថែម។ទីមួយស្ករដែលប្រមូលបាននៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានបំបែកហើយបន្ទាប់ពីនោះថាមពលត្រូវបានប្រើប្រាស់ពីជាតិខ្លាញ់បម្រុងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់។

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការរត់គឺសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលណាមួយនៃឆ្នាំនិងគ្រប់ទីកន្លែង៖ នៅផ្ទះនៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតអ្នកគួរតែជ្រើសរើសប៉ារ៉ាម៉ែត្ររត់ល្អបំផុត៖ បច្ចេកទេសល្បឿនចលនានិងពេលវេលាដែលត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

បរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលកំពុងរត់អាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន៖

  1. ទំងន់របស់អ្នករត់ប្រណាំង - ខ្ពស់ជាងនេះការខិតខំសាច់ដុំកាន់តែច្រើនដែលនឹងត្រូវការថាមពលច្រើន។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរមនុស្សធាត់នៅពេលរត់អាចឃើញថាមវន្តវិជ្ជមានលឿនជាងប៉ុន្តែបន្ទាប់មកវាថយចុះ។
  2. អាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកដែលរួមបញ្ចូលទាំងល្បឿននិងរយៈពេលនៃការរត់។ដើម្បីសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវការបន្ទុកជាមធ្យមឬអតិបរមា។
  3. កន្លែងបណ្តុះបណ្តាល - នៅលើផ្លូវរដិបរដុបជាមួយនឹងការឡើងចុះអ្នករត់ប្រណាំងប្រើក្រុមសាច់ដុំអតិបរមាហើយនៅពេលរត់នៅជុំវិញពហុកីឡដ្ឋាន - អប្បបរមា។
  4. លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ - នៅរដូវត្រជាក់និងក្នុងសាយសត្វរាងកាយចំណាយថាមពលច្រើនដើម្បីរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយធម្មតាដូច្នេះការសម្រកទម្ងន់នឹងលឿនជាងមុន។

ភាពខុសគ្នារវាងបុរសនិងស្ត្រី

យោងតាមអ្នកជំនាញមានភាពខុសប្លែកគ្នាក្នុងការបង្កើតវិធីសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។នេះបណ្តាលមកពីដំណើរការសរីរវិទ្យានិងផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូន។

ភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗគឺ៖

  1. ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅស្ត្រីស្ថិតនៅលើភ្លៅចំហៀងនិងពោះខាងក្រោមចំពោះបុរស - នៅលើពោះខាងលើ។លើសពីនេះទៅទៀត" ស្រាបៀរពោះ" ងាយស្រួលដកចេញប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារនិងលំហាត់ប្រាណ។
  2. បុរសត្រូវការកាល់ឡូរីច្រើនសម្រាប់សុខភាពធម្មតានិងការងាររបស់សរីរាង្គទាំងអស់ព្រោះពួកគេមានសាច់ដុំច្រើននិងការរំលាយអាហារលឿន។សម្រាប់ស្ត្រីអប្បបរមាដែលត្រូវការគួរតែមាន ១២០០ kcal / ថ្ងៃហើយសម្រាប់បុរស - ១៥០០ ។
  3. បុរសមានបញ្ហាផ្លូវចិត្តកាន់តែពិបាកទ្រាំនឹងលក្ខខណ្ឌនៃការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារហើយនៅពេលមានភាពតានតឹងពួកគេចូលចិត្តទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង។
  4. អ្នកជំនាញផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភបានធ្វើការសន្និដ្ឋានយ៉ាងច្បាស់អំពីទម្ងន់ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដែលអាចស្រកដោយសុវត្ថិភាពដូច្នេះរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីបង្កើតឡើងវិញ៖ ចំពោះស្ត្រី - ២០០-៥០០ ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ (២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ) សម្រាប់បុរស - ២០០-១០០០ (ឡើង ដល់ ៤ គីឡូក្រាម) ពោលគឺលឿនជាងមុន ២ ដង;
  5. បុរសស្រកទម្ងន់លឿនជាងមុនដោយសារម៉ាសសាច់ដុំច្រើននិងការដុតកាឡូរីលឿន។
  6. បុរសគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនដែលមាននៅក្នុងសាច់ស៊ុតឬទឹកដោះគោ។

កំពុងរត់ចង្វាក់បេះដូង

ការរត់ហាត់ប្រាណជួយបង្កើនភាពយឺតនៃសរសៃឈាមនិងបេះដូងដែលរួមចំណែកដល់ការបញ្ចេញឈាមច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងមនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។សូចនាករសំខាន់នៃការងាររបស់បេះដូងនិងសរសៃឈាមគឺជាអត្រាជីពចរ។

ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់តម្លៃនេះគឺអតិបរមាដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យកម្រិតរបស់វា។ចង្វាក់បេះដូងបង្ហាញពីកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណ។ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវមានចង្វាក់បេះដូងពី ៥០-៧៥% នៃអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ចំពោះបញ្ហានេះរូបមន្តគណនាពិសេសមួយត្រូវបានអនុម័ត៖ (២២០ - អាយុ - ជីពចរនៅពេលសំរាក) x ០. ៥ + ជីពចរនៅសល់។អ្នកអាចគណនាអត្រាបេះដូងសម្រាករបស់អ្នកតាមវិធីសាមញ្ញដោយដាក់ម្រាមដៃ ២ នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃកដៃរបស់អ្នក។សូចនាករជាមធ្យមរយៈពេល ៦០ វិនាទីគឺ៖ សម្រាប់ស្ត្រី - ៧០-៨០ សម្រាប់បុរស - ៦០-៧០ ចង្វាក់ / នាទី។

លទ្ធផល

សំណួរសំខាន់បំផុតសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងចាប់ផ្តើមគឺរយៈពេលប៉ុន្មានដែលត្រូវរត់និងពេលណាត្រូវចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់។វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍ដំបូងរាងកាយរបស់មនុស្សអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយធម្មតានិងលក្ខខណ្ឌការងារថ្មីដូច្នេះលទ្ធផលវិជ្ជមានគួរតែត្រូវបានរំពឹងទុកតែនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលមួយខែ។ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលមិនត្រូវបោះបង់ថ្នាក់មុនពេលកំណត់ហើយកុំអស់សង្ឃឹមប្រសិនបើដំបូងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។

ជាលទ្ធផលនៃការរត់ហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានដូចខាងក្រោមកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ៖

  • តួលេខនេះត្រូវបានរឹតបន្តឹងហើយក្លាយជាស្គម;
  • សាច់ដុំពីការបណ្តុះបណ្តាលថេរក្លាយជាយឺតជាង។
  • អ្នករត់ទទួលបានរូបរាងដែលមានសុខភាពល្អភាពទាក់ទាញខាងរាងកាយរបស់គាត់កើនឡើង។

នៅខែទី ២ នៃការបណ្តុះបណ្តាលសូចនាករវិជ្ជមានដំបូងលេចឡើង - ការសម្រកទម្ងន់ដល់ ៥-៦ គីឡូក្រាម។ជាមួយនឹងជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃអាហាររូបត្ថម្ភរបបអាហារការសម្រកទម្ងន់ជាទៀងទាត់គួរតែត្រូវបានរំពឹងទុកនាពេលអនាគត។

ការប្រឆាំង

វេជ្ជបណ្ឌិតហាមឃាត់ការរត់ក្នុងគោលបំណងសម្រកទម្ងន់ដោយសារជំងឺនិងបញ្ហាដូចជា៖

  • ពិការភាពបេះដូង;
  • ចរន្តឈាមខ្សោយនៅក្នុងនាវា;
  • ការរំខានចង្វាក់បេះដូង (tachycardia, ចង្វាក់បេះដូងលោតជាដើម);
  • ការក្រិនសរសៃឈាម mitral;
  • thrombophlebitis;
  • របួសដល់សន្លាក់ឬឆ្អឹងខ្នង;
  • ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
  • មនុស្សដែលមានទម្លាប់អាក្រក់ (ការជក់បារីការសេពគ្រឿងស្រវឹងជាដើម);
  • ផ្តាសាយនិងគ្រុនផ្តាសាយ;
  • ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូន។

របៀបដំណើរការត្រឹមត្រូវ

វេជ្ជបណ្ឌិតចាត់ទុកថាផ្លូវនៅក្នុងឧទ្យានឬព្រៃជាកន្លែងល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់ក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធហើយពួកគេណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមនៅរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ។បន្ទាប់មកនៅដើមរដូវរងាមនុស្សម្នាក់នឹងមានពេលវេលាដើម្បីបង្កើតប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចាំបាច់ដែលនឹងជួយជៀសវាងជំងឺផ្តាសាយតាមរដូវ។

ចំនួនទម្ងន់ដែលអ្នកស្រកអាស្រ័យទៅលើថាតើអ្នករត់បានញឹកញាប់ប៉ុណ្ណានិងរយៈពេលប៉ុន្មាន។អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ដំបូងយ៉ាងហោចណាស់ ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយចំណាយពេល ២៥-៤០ នាទី។

នៅពេលដែលរាងកាយបានសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុករួចហើយរយៈពេលត្រូវបានកើនឡើងដល់ ១ ម៉ោងដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យយើងវាយតម្លៃថាតើការរត់ជួយសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ។អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនចូលរួមយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយរីករាយនឹងការហាត់ប្រាណពេលព្រឹករបស់ពួកគេដែលមានន័យថាពួកគេអាចធ្វើដំណើរឆ្ងាយនៅចុងសប្តាហ៍។

អនុសាសន៍ទូទៅ

អនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញអំពីរបៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់៖

  • ដំបូងការកំដៅតូចមួយត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីកំដៅសាច់ដុំសន្លាក់និងធានាលំហូរឈាម (នៅសីតុណ្ហភាពខាងក្រោម + ៥ អង្សាសេវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការឡើងកំដៅនៅផ្ទះហើយនៅពេលអ្នកចេញទៅខាងក្រៅភ្លាមៗចាប់ផ្តើមរត់) ។
  • ប្រសិនបើការដកដង្ហើមត្រូវបានបោះចោលក្នុងកំឡុងពេលរត់អ្នកមិនអាចបញ្ឈប់បានទេ (ដើម្បីដកដង្ហើមរបស់អ្នក) - វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីឈានមួយជំហានហើយបន្ថយល្បឿនរង់ចាំការស្តារចង្វាក់ដង្ហើមឡើងវិញ។
  • វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនពេលវេលារត់បន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនិងបេះដូងមានពេលវេលាសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក៖ លំហាត់ដំបូងគឺ ១៥ នាទីបន្ទាប់មកបន្ថែម ៥ នាទីម្តងទៀតរហូតដល់រយៈពេលឬទំលាប់ល្អបំផុតត្រូវបានបង្កើតឡើង។
  • សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់នៅចុងទាបបំផុតការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ ១ ម៉ោងព្រោះក្នុងរយៈពេល ៤០ នាទីដំបូង glycogen ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងថ្លើមត្រូវបានគេប្រើហើយបន្ទាប់មកការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមជាពិសេសនៅកន្លែងដែលមានសាច់ដុំ ពាក់ព័ន្ធ។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកត្រូវកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនក្នុងពេលថ្ងៃច្រើនជាងចំណាយលើការបណ្តុះបណ្តាលនោះនឹងមិនមានផលវិជ្ជមានឡើយ។ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារឬអនុវត្តរូបមន្តសុខភាព។

អ្នកមិនអាចញ៉ាំបានភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរត់អ្នកត្រូវរង់ចាំយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងរហូតដល់ដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយមានលក្ខណៈធម្មតា។នៅក្នុងរបបអាហារចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ដល់ផ្លែឈើបន្លែធញ្ញជាតិ (oatmeal ឬ muesli) ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ។

សម្លៀកបំពាក់

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមរត់សូម្បីតែមុនពេលទិញឧបករណ៍កីឡា។នៅពេលជ្រើសរើសវាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាសម្លៀកបំពាក់គួរតែមានផាសុកភាពមិនរារាំងចលនាដោយសេរីនិយមពីក្រណាត់ធម្មជាតិដែលអាចដកដង្ហើមបាន។ក្នុងរដូវរងាវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពាក់ស្រទាប់ជាច្រើនដើម្បីបង្កើតការផ្ទេរកំដៅដែលចង់បាន។

ស្បែកជើង - ស្បែកជើងប៉ាតាឬស្បែកជើងប៉ាតា - ត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើរដូវកាលដែលនិយមជាមួយនឹងស្បែកជើងស្រូបយកអារម្មណ៍។នៅពេលទិញស្បែកជើងភាពរឹងមាំនៃផ្ទៃនៅក្នុងកន្លែងបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ជាង - វាពិបាកជាងដែលស្បែកជើងគួរតែទន់។

រត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពីដំបូង

ចម្លើយចំពោះសំណួរថាតើអ្នកត្រូវការពេលវេលាប៉ុន្មាននៅដំណាក់កាលដំបូងលើការបណ្តុះបណ្តាលអាស្រ័យលើស្ថានភាពសាច់ដុំនិងសុខភាពរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។អ្នកជំនាញណែនាំ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់តូចៗ ២០-៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបញ្ចូលវាជាមួយការដើរ។នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនបានលឿនទៅនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃការងារសាច់ដុំ។

ដង្ហើម

ដើម្បីជៀសវាងការមិនស្រួលនិងអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើប្រាស់បរិមាណអុកស៊ីសែនអតិបរមា។

អ្នកឯកទេសប្រើបច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នាដែលមានគោលការណ៍ដកដង្ហើម / ហឺតខ្យល់តាមមាត់ឬច្រមុះ។តើមួយណាត្រូវជ្រើសរើសអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នករត់។

ដំបូន្មានរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត៖

  • នៅពេលឡើងកំដៅផែនដីអ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗ - នេះនឹងជួយពង្រីកទ្រូង
  • ការដកដង្ហើមញឹកញាប់ពេកអាចរំខានចង្វាក់និងបណ្តាលឱ្យវិលមុខឬការសម្របសម្រួលមិនល្អ។
  • ការដកដង្ហើមគួរតែមានសេរីភាពហើយពេលវេលាផុតកំណត់គឺវែងជាងដង្ហើមចូល ៣ ដង។
  • នៅចម្ងាយឆ្ងាយវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដកដង្ហើមនិងដកដង្ហើមតាមគ្រប់ជំហានទីបី។
  • នៅខែត្រជាក់វាជាការប្រសើរក្នុងការដកដង្ហើមតាមច្រមុះដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ។
  • នៅពេលរត់ហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យតំបន់ខាងក្រោមនៃសួត" ដំណើរការ" ដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងដកដង្ហើមនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។

ពេលវេលា៖ ពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច

អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នៅពេលព្រឹកដែលជួយសម្រួលរាងកាយនិងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយពេញមួយថ្ងៃធ្វើការ។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់នៅពេលព្រឹកអ្នកអាចរត់នៅពេលរសៀលឬពេលល្ងាចដែលវានឹងផ្តល់ផលល្អនិងជួយសម្រកទម្ងន់។

"នាឡិកាជីវសាស្រ្ត" ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកអាចប្រាប់អ្នកពីពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីហាត់ប្រាណ។វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យរត់នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេផឹកទឹកមួយកែវហើយនៅពេលល្ងាច - ២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ការរត់ពេលល្ងាចនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសប្រសិនបើវាត្រូវបានអនុវត្ត 1-2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចហើយបន្ទាប់មកគ្មានអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំទេ។

កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់

អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់លឿនគួរចងចាំថាការផ្លាស់ប្តូរចលនាគឺជាលក្ខខណ្ឌសំខាន់មួយសម្រាប់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការសម្រកទម្ងន់។ជាមួយនឹងការរត់ឯកតារាងកាយដុត ៣០០ ក្រាមបន្ថែមក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីហើយជំនួសដោយល្បឿនលឿននិងយឺត - ១. ៥ ដងច្រើនជាង។

មានកម្មវិធីពិសេសដែលបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញ (ឧទាហរណ៍ការផ្ទុកឡើងវិញ) ដែលជួយរួមបញ្ចូលគ្នានូវការរត់ជាមួយលំហាត់ដើម្បីចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែធ្វើតារាងហើយបញ្ចូលទម្ងន់ចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកកត់ត្រាការផ្លាស់ប្តូររបស់វារៀងរាល់សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។បើចាំបាច់បន្ទុកត្រូវតែកើនឡើងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលត្រូវការ។

បច្ចេកទេស

មានប្រភេទសំខាន់ៗជាច្រើននៃការរត់វាជាការប្រសើរសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ក្នុងការជ្រើសរើសយកអ្វីដែលអាចទទួលយកបានដោយខ្លួនឯង។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវសាកល្បងវាដោយខ្លួនឯងហើយបន្ទាប់មកប្រើវិធីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលខ្លួនការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមិនវង្វេងហើយការអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរមិនបង្កើតទេ។ភាពខុសគ្នានៃកម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ develop ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកផងដែរ។

កំពុងរត់

ខណៈពេលកំពុងរត់ (ក្នុងល្បឿន ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) មនុស្សម្នាក់ធ្វើចលនាធម្មជាតិដោយប្រើសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលនិងរក្សាការដកដង្ហើមឯកសណ្ឋាន។វាខុសគ្នាពីការរត់ដ៏សាមញ្ញនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើចលនានិងក្នុងដំណាក់កាលខ្លីនៃការហោះហើរ៖ នៅពេលជើងម្ខាងរុញច្រានចេញពីដីជើងម្ខាងទៀតត្រូវបានបន្ទាបរួចទៅហើយ។វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំអ្នកចាប់ផ្តើមលើសទម្ងន់ទាំងអស់ឱ្យប្រើការរត់ប្រភេទនេះ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំឱ្យសាកល្បងបច្ចេកទេសនេះដោយចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដី (១០ នាទី) និងរត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ១០-១៥ នាទីហើយវាល្អប្រសើរជាងដោយបញ្ចប់ដោយការដើរស្ងាត់រយៈពេល ១៥ នាទី។

ពន្លឺ

ចលនាបែបសន្សំសំចៃរួមមានការដើរ (៣-៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) និងការរត់ស្រាល ៗ (៨-១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ដែលមនុស្សម្នាក់ចំណាយកាឡូរីអប្បបរមា។បរិមាណថាមពលប្រើប្រាស់ក្នុងករណីនេះអាស្រ័យលើល្បឿននៃចលនានិងទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នករត់។

ឡើងភ្នំ

ដោយសារកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែស្មុគស្មាញអ្នកគួរតែប្តូរពីការរត់ស្រួលទៅលឿនជាង៖ បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ឡើងភ្នំលើដីរដុប (ជ្រលងភ្នំភ្នំជាដើម) ។

ជំហានបន្ទាប់គឺបន្ថែមជម្មើសជំនួសនៃការរត់សកម្មនិងស្ងប់ស្ងាត់ការឡើងជណ្តើរការលោតដោយប្រើម្ជុលរំកិល។ ល។ ប្រសិនបើអ្នករត់តាមជណ្តើរជារៀងរាល់ថ្ងៃវាជួយពង្រឹងជាលិកាសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបាត់បង់ផោនបន្ថែម។

ជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿន

បច្ចេកទេសពេញនិយមនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការរត់ចន្លោះពេល។ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះវាចាំបាច់ក្នុងការបែងចែកផ្លូវទៅជាចន្លោះពេលច្បាស់លាស់ក្នុងកំឡុងពេលនីមួយៗវាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយឬបង្កើនល្បឿននិងការផ្ទុក។

ឧទាហរណ៍ដើរចម្ងាយ ១០០ ម៉ែត្រដំបូងក្នុងជំហានសកម្មមួយ (កំដៅសាច់ដុំនិងសម្រួលការដកដង្ហើម) បន្ទាប់មករត់ ១០០ ម៉ែត្របន្ទាប់រត់ ៥០ ម៉ែត្ររត់ក្នុងចម្ងាយខ្លី (រត់) បន្ទាប់មករត់ ១០០ ម៉ែត្រ ដើរ, ស្តារដង្ហើមនិងផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវការសម្រាកខ្លះ។វដ្តដែលបានបង្កើតត្រូវតែធ្វើម្តងទៀត។

អត្ថប្រយោជន៍នៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺការចំណាយថាមពលក្នុងរយៈពេល (នៅពេលរត់) ហើយបន្ទាប់មកការផ្លាស់ប្តូរទៅជំហានស្ងប់ស្ងាត់។នេះជួយពន្លឿនដំណើរការដុតកាឡូរីក្នុងរាងកាយហើយជាលទ្ធផលស្រកទម្ងន់បានលឿន។លើសពីនេះទៅទៀតសាច់ដុំមិនស្ងួតក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះទេ។

ត្រឹម ៥ គីឡូម៉ែត្រ

ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយអាចជំរុញរាងកាយបង្កើតការស៊ូទ្រាំនិងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅប្រសើរឡើង។ដើម្បីស្ទាត់ជំនាញចម្ងាយឆ្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រឬច្រើនជាងនេះអ្នកត្រូវគណនាកម្លាំងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យរត់លើចម្ងាយឆ្ងាយប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការរត់លោតចន្លោះពេលគួរតែត្រូវបានបន្ថែមដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់។

នៅផ្ទះ

សកម្មភាពនៅផ្ទះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលខ្មាស់អៀនក្នុងការរត់នៅខាងក្រៅ។នៅផ្ទះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដើរយ៉ាងលឿននៅជុំវិញបន្ទប់ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅរត់នៅនឹងកន្លែង។ក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវលើកជង្គង់ឱ្យខ្ពស់ដោយព្យាយាមប៉ះកែងជើងត្រគាកពីខាងក្រោយ។

សម្រាប់អ្នករត់ហាត់ប្រាណវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកដំឡើងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលអាចឱ្យអ្នករត់នៅផ្ទះឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ត្រូវប្រើវិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលផ្លាស់ប្តូរល្បឿននៃការរត់និងទំនោរនៃការធ្វើត្រាប់តាមដោយធ្វើម្តងទៀតក្នុងវដ្ត ៥-៧ ដង។ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការរត់និងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរយៈពេល ៣០ នាទីក៏បង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាដែលជួយសម្រកទម្ងន់បានលឿន។

ការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលហើយអាចជួយអ្នកណាៗស្រកទម្ងន់។ធ្វើវាដើម្បីសម្រកទម្ងន់អ្នកគួរតែមានការអត់ធ្មត់ព្រោះលទ្ធផលដំបូងក្នុងការសម្រកទម្ងន់នឹងមិនលេចឡើងភ្លាមៗទេ។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទាប់ពី ២-៣ សប្តាហ៍ការអត់ធ្មត់និងការងារនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជួសជុលផោនដែលបាត់បង់ដំបូងហើយឃើញលទ្ធផល។