កំពូល ២០ លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះឈរ៖គ្មានការលោត,អង្គុយការនិងបន្ទះ

លពោះជាញឹកញាប់បញ្ហាសំខាន់តំបន់សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ក្នុងចង្កេះនិងកាត់បន្ថយក្បាលពោះ,រឿងដំបូងអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យអាហារ។ នៅក្នុងដំណាក់កាលទីពីរគឺដើម្បីបន្ថែល្បងឬផ្សេងទៀតសកម្មភាពរាងកាយជាទៀងទាត់។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកការកំពូល ២០ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះពោះនិងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ(ដោយគ្មានខ្សែ,ស្រស់និងលោត)។

លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះ

ខ្លាញ់ក្នុងក្បាលពោះតំបន់តោននៅពេលដែលតុល្យភាពអាហារហួសការប្រើប្រាស់ល្បឿនលឿនជាតិស្ករទាបនិងសកម្មភាពរាងកាយ។ ផងដែរពះអាចកើនឡើងជាមួយនឹងអ័រម៉ូនជំងឺនិងបន្ទាប់ពីសម្រាលកូន។ ដោយមិនត្រឹតុល្យភាពអាហារដើម្បីទទួលបានកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺជាចទៅរួចទេ។ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយអ្នកឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នកនិងសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងក្រពះបានលឿន

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះពោះ

យើងផ្តល់ជូនអ្នកជ្រើសលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះពោះ,ដែលមានគោលបំណង៖

  • សរុបម្រកទម្ងន់តាមរយៈមុខងារលំហាត់ប្រាណខ្ពស់និងអត្រាបេះដូងនៅទូទាំងថ្នាក់
  • សម្លេងនៃការសាច់ដុំពោះដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងផ្តោតសំខាន់លើប្រព័ន្ធសាច់ដុំ

នៅក្នុងសាកល្បងនេះសម្រាប់ឆ្លុះពោះក្លាយជាសាមញ្ញបទាបប៉ះពាល់លំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្លេងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល,ប៉ុន្តែជាពិសេសប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ វានឹងមានបន្ទះនិងឥណទាន–ទាំងអស់នេះលំហាត់គឺជាបញ្ឈរ,ឧ,រព្ធធ្វើឡើងនៅក្នុងទីតាំងឈរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទាំងបុរាណលំហាត់ប្រាណអ្នកឥតខ្ចោះបូសែតបន្តឹងរបស់ក្រពះ,ការដុតកាឡូរីនិងបន្ថយរាងកាយបរិមាណ។

ដែលនឹងសមមូលនេះនៃលំហាត់ប្រាណ?

  • សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់និងបន្តឹងឡើងក្បាលពោះ(និងរាងកាយនៅក្នុងទូទៅ)
  • អ្នកដែលគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ,ដោយសារលំហាត់ប្រាណគឺជាមរម្យណាស់សូម្បីតែចាប់ផ្តើម
  • សម្រាប់អ្នកសម្លឹងសម្រាប់ការបណ្តុះបលើកាសែតដោយគ្មានការស្រស់,និងបន្ទះ
  • សម្រាប់អ្នកដែលសាមញ្ញសម្រាប់លំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច
  • សម្រាប់អ្នកស្វែងរករបស់ទាលប៉ះពាល់និងងាយស្រួល្បងបេះដូង

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនៅមួយល្បឿនលឿនល្បឿន,សាកល្បងនេះនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ទាបរបស់ប៉ះពាល់បេះដូងដោយមិនលោត។ អ្នកនឹងបង្កើនអត្រាបេះដូង,ដុតកាឡូរីនិងពន្លឿនការរំលាយអាហា។ ការខ្ពស់សង្វាក់នៃការហាត់ប្រាណច្រើនប្រសិទ្ធិភាពពីទស្សនៈនៃន្ថយទម្ងន់គឺជាលំហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកជាចម្បងចង់តានតឹងសាច់ដុំ,ធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតនិងការផ្តោត។ ល្បឿននៅក្នុងករណីនេះគឺមិនសំខាន់។

អ្វីដែលជាប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបនេះ៖

  • ការពង្រឹងនិងបន្តឹងពោះតាមរយៈលំហាត់ប្រាណការផ្តោតលើរាងកាយនោះតំបន់។
  • កាឡូរីដុតនិងរំលាយជម្រុញតាំងពីអ្នកនឹងអនុវត្តនានា mnogocwetnye លំហាត់ប្រាណនិងដើម្បីរក្សាខ្ពស់មួយអត្រាបេះដូងនៅទូទាំងសាកល្បង។
  • សម្លេងនៃការសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល(រួមទាំងភ្លៅនិងគូទ!) តាមរយៈលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធច្រើនក្រុមសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងលើនិងផ្នែកទាបនៃរាងកាយ។
  • កែលម្អឥរិយាបថនិងពង្រឹងជ្រៅសាច់ដុំដែលគាំទ្រឆ្អឹងខ្នង។
  • កែលម្អការស៊ូទ្រាំនិងរួមសម្បទា។

ការពិតណាម្រកទម្ងន់គឺជាមូលដ្ឋានយ៉ាងលំបាក។ អ្នកមិនអាចបង្ខំរាងកាយដើម្បីដុតខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់នៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបរិភោគខាងស្ដាំ,អនុវត្តកល្បងសម្រាប់សម្រកខ្លាញ់,ពង្រឹងសាច់ដុំពោះសម្លេងនិងប្រសើរឡើងឥរិយាបថទាំងអស់នេះរួមគ្នានឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើររបស់រូបភាពនិងទទួលបានកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ៖

  • មុនពេលការបណ្តុះវាគឺជាបំណងដើម្បីអនុវត្តឡើងក្តៅសមយុទ្ធដើម្បីរៀបចំរបស់រាងកាយដើម្បីផ្ទុក។
  • អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់នេះសម្រាប់ឆ្លុះពោះឬដោយវិធីឬដោយចំនួននៃពាក្យផ្ទួន។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួនបញ្ជាក់នៅក្នុងការសង្ខេបនៃការលំហាត់ប្រាណ,ប៉ុន្តែអ្នកតែងតែអាចផ្លាស់ប្តូរលេខដើម្បីឈុតរបស់អ្នក្ខណៈពិសេស។ ដើម្បីអនុវត្តការរាប់ផ្ទួនប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកមិនមាននៅក្នុងដៃវេលាទេ។ នៅក្នុងករណីនេះ,ព្យាយាមមិនឱ្យធ្វើធំដាច់រវាងលំហាត់ប្រាណមធ្យម,នៅសល់គួរតែត្រូវបាន ១០-១៥ វិនាទី។
  • ទោះជាយ៉ាងណាឆ្លុះបក្បាលពោះច្រើនប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីបំពេញអនុវត្តន៍ពេលវេលាព្យាយាមដើម្បីធ្វើការច្រើនតំណាងនៅក្នុងពេលតិច។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាការខ្ពស់ល្បឿននិងដុតកាឡូរីច្រើន។ ឧទាហរណ៍,អ្នកអាចជ្រើសចន្លោះពេលនៃលំហាត់ប្រាណ៖៣០ វិនាទីនៃការងារខ្លាំ/១០ វិនាទីសម្រាកនិងផ្លាស់ប្តូរលើបន្ទាត់។ សម្រាប់ចន្លោះពេលទាញយកកម្មវិធីនៅលើទូរស័ព្ទដៃ។
  • ខាងក្រោមគឺមាន ២០ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះពោះ,ដែលជាការបែងចែកជាពីរជុំនៃការ ១០ លំហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចរត់ជុំទាំងនេះក្នុងមួយថ្ងៃឬជំនួសផ្សេងគ្នានៅលើថ្ងៃនៅរបស់អ្នកសំរេចចិត្ត។
  • ខណៈពេលលំហាត់ប្រាណគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីសំពាធសាច់ដុំពោះ,ពោះគួរតែត្រូវបានសម្រាក។
  • ភាគច្រើននៃលំហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៃការទាំងពីរខាងលើនិងទាបរាងកាយ,ដូច្នេះនេះជាលំហាត់ប្រាណគឺមិនត្រឹមតែឆ្លុះនៅក្នុងក្រពះ,ប៉ុន្តែផងដែរសម្រាប់ការទាំងមូលរាងកាយ។
  • កាន់តែច្រើនអត្រានៃការហាត់ប្រាណនិងខ្ពស់ជាងអត្រានៃការបណ្តុះប,កាឡូរីច្រើនអ្នកនឹងដុតនិងល្អប្រសើរអ្នកអនុវត្តការសាកល្បងពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃការដុតជាតិខ្លាញ់។
  • រក្សាទុកដង្ហើមក្នុងអំឡុងលំហាត់ប្រាណ៖ង្ហើមចេលើការខំប្រឹងប្រែង,ស្រូបនៅលើសំរាកលំហែ។

វេលា ៣០ វិនាទីការងារ/១០ វិនាទីសម្រាក៖

លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្រពះ(ជុំទី ១)

នៅក្នុងជុំដំបូង(ឬលើកដំបូផា)របស់យើងនៃការបណ្តុះបរួមបញ្ចូលដូចខាងក្រោ ១០ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះពោះនិងការបូមសាច់ដុំពោះ៖

  • ទាត់បាល់ជាមួយនឹងការប៉ះនៃជើងមួយ៖១៥ ការធ្វើឡើងលើជើងគ្នា
  • ទាញជង្គង់ដើម្បីទ្រូងជាមួយនឹងបង្វិល៖១៥ តំណាងនៅលើជើងគ្នា
  • Cleaver៖១៥ ផ្ទួននៅលើផ្នែកខាងគ្នា
  • ស្រឈរជង្គង់-កែង៖១៥ តំណាងនៅលើជើងគ្នា
  • ជង្គង់លើកបង្វែរដៃ៖១៥ តំណាងនៅលើជើងគ្នា
  • អៀងនៅក្នុងទីតាំងនៃការអង្គុយ៖១៥ ផ្ទួននៅលើផ្នែកខាងគ្នា
  • ទាញឡើងជាមួយជង្គង់និងតំលៃជើងទៅមួយចំហៀ៖១០ តំណាងនៅលើជើងគ្នា
  • រោងម៉ា៖១៥ ផ្ទួននៅលើផ្នែកខាងគ្នា
  • សួតជាមួយនឹងផ្អៀង៖១០ ពាក្យផ្ទួននៅលើជើងគ្នា
  • ទាត់បាល់ទៅចំហៀង-អៀង៖១៥ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា

ប្រសិនបើអ្នភ្លើងនៅលើពេលវេលា៖

  • ២០ វិនាទីការងារ/១០ វិនាទីសម្រាក៖ម៉ោងសរុបនៃ ៧។៥ នាទី
  • ៣០ វិនាទីនៃការងារ/១០ វិនាទីសម្រាកសរុបពេលវេលា ១០ នាទី
  • ៤៥ វិនាទីការងារ/១៥ វិនាទីសម្រាក៖ម៉ោងសរុប ១៥ នាទី

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តចំនួននៃពាក្យផ្ទួនសរុបប្រតិបត្តិពេលវេលានៃការមួយជុំវ~១០ នាទី។ អាចធ្វើការលំហាត់ប្រាណពីរដង។

  1. ទាត់បាល់ជាមួយនឹងជើង
  2. ឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិចធំជាងស្មា,ដៃពង្រីក,ទាញរបស់ក្រពះ។ នៅលើដង្ហើមចេលើករបស់អ្នកត្រង់ជើងស្តាំឡើងទៅគ្រាន់តែខាងលើស្របជាមួយនឹងការជាន់។ នៅពេលដូចគ្នា scrotitis រាងកាយដើម្បីវិធីខាងស្ដាំដើម្បីទទួលបានជើងរបស់។ សម្រាប់ជាលើកទីពីរនៅក្នុងទីតាំងនេះហើយបន្ទាប់មកធ្វើឡើងដូចគ្នាសម្រាប់ម្ខាងទៀត។

    អនុវត្តនីលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងថាមវន្តល្បឿនដើម្បីដាក់ចូលទៅក្នុងការងារសាច់ដុំពោះ,ការប្រឹងចុច។ ជើងក៏អាចជួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងនិងគូពិសេសសរសៃពួរ។

    ដូចជាធ្វើ៖១៥ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា។

  3. ទាញជង្គង់ដើម្បីទ្រូងជាមួយនឹងបង្វិល
  4. នេះគឺជាដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះដែលដំណាលគ្នាពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលនិងបង្កើនអត្រាបេះដូងសម្រាប់ការដុតកាឡូរី។

    ដើម្បីរត់ការរាលដាលជើងរបស់ធំជាងទទឹងស្មាជើងខាងស្តាំពេញលេញនៅលើជាន់ជើងខាងឆ្វេពឹងផ្អែកលើម្រាមជើង។ ការ corps ក់ពង្រាយបន្តិចទៅស្ដាំ។ បង្កើនដៃការចំណា,ដុំជាមួយគ្នា។ នៅលើដង្ហើមចេលើករបស់អ្នកជង្គង់ឆ្វេងឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់។ ដំណាលគ្នា,ពង្រីករាងកាយឆ្វេងនិងរនាំងដៃកជង្គង់។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមទីតាំង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងក្ដារនៅលើមួយចំហៀង,បើកបការងារសាច់ដុំពោះ។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត១៥ ផ្ទួននៅលើកដំបូងទៅមួយចំហៀង,បន្ទាប់មក ១៥ អ្នកតំណាងនៅម្ខាងទៀត។

  5. CLEAVER
  6. យ៉ាងរាលដាលជើងរបស់,ការលើកក្បាលលើកដៃបត់នៅក្នុងដូងនៃដៃរបស់។ បើរាងកាយទៅខាងឆ្វេង,ពង្រីកជាខ្ពស់ឡើងដែលអាចធ្វើនិងឆ្ងាយ។ នៅលើដង្ហើមចេញយឺតទាបនៅក្នុងការខាងផ្នែកសួត,tilting រាងកាយនិងទម្លាក់ដៃទៅជាន់នេះ។ នៅក្នុងនេះលំហាត់ប្រាណ,អ្នកមិនគួរគ្រាន់តែអនុវត្តក្រោយជាការសួតនិងបង្វិលរាងកាយខណៈពេលង់ជើង។

    ការ woodcutter លំហាត់ប្រាណជួយបូមមិនត្រឹមតែសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែទ្រគាកនិងភ្លៅខាងក្នុង។ ដោយសារតែដើម្បីចូលរួមនៃការសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងលើនិងទាបរាងកាយអ្នកនឹងដុតកាឡូរីច្រើននិងបាត់បង់ទំងន់នៅក្នុងក្រពះ។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត១៥ ផ្ទួននៅលើកដំបូងទៅមួយចំហៀង,បន្ទាប់មក ១៥ អ្នកតំណាងនៅម្ខាងទៀត។

  7. ស្រឈរជង្គង់-កែង
  8. ឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា,ដៃរឆ្លនៅពីក្រោយក្បាលពោះគឺជាស្ពានឡើង។ នៅលើការលើកឡើងកោងជើងស្តាំ។ នៅពេលដូចគ្នា scrotitis រាងកាយដូច្នេះថាឆ្វេងប៉ះកែងជង្គង់នៃជើងខាងស្ដាំ។ សង្កត់លើទីពីរនិងត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមទីតាំង។ ធ្វើឡើងវិម្មើសជំនួសលើភាគីទាំង។

    នេះនៃវ៉ារ្យ៉ង់ស្រស់គឺសាមញ្ញ,សុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្រពះ។

    ដូចជាធ្វើ៖១៥ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា។

  9. ជង្គង់លើកដៃរបង្វែរ
  10. លំហាត់នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នករឹតបន្តឹងពោះ,ប៉ុន្តែផងដែរដើម្បីធ្វើការនៅលើតុល្យភាព។ ដោយវិធីលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍឥតខ្ចោះមានតុល្យស្ថេរភាពនៃការសាច់ដុំពោះទទួលខុសម្រាប់ការល្អឥរិយាបថនិងសុខភាពល្អឆ្អឹងខ្នង។

    ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា,អាវុធពង្រីកនៅចំពោះមុខអ្នក។ នៅលើដង្ហើមចេញសិទ្ធិរបស់ជង្គង់ដើម្បីក្រពះ។ ដំណាលគ្នា,ពង្រីករាងកាយសិទ្ធិ,ធាក់ដៃរបស់លោកវិញ។ ព្យាយាមដើម្បីរក្សាស្ថិរភាព,មិនភ្ញាក់ផ្អើលពីម្ខាងទៅម្ខាង។ ផងដែរ,នេះលំហាត់ប្រាណគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីបង្វិលរាងកាយជំនួសនៃការគ្រាន់តែគ្រវី។

    ដូចជាធ្វើ៖១៥ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា។

  11. អៀងនៅក្នុងទីតាំងនៃការអង្គុយ
  12. លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះដើម្បីជួយធ្វើការចេញតំបន់ចង្កេះនិងភាគី,និងរឹតបន្តឹងភ្លៅនិងគូទដោយសារតែឋិតនៅក្នុស៊ូ។ លើសពីនេះទៀត,អ្នកនឹងធ្វើការលើការអភិវឌ្ឍតុល្យការនិងការពង្រឹងជ្រៅសាច់ដុំពោះ។

    ដើម្បីអនុវត្តការហាត់ប្រាណអង្គុយនៅក្នុងមួយជ្រៅស៊ូអង្គុយ,ដៃនៅពីក្រោយក្បាល។ នៅលើដង្ហើមចេញខ្លាទៅម្ខាងដើម្បីព្យាយាមប៉ះកែងដៃរកគ្នាជង្គង់។ ធ្វើឡើងវិម្មើសជំនួសលើភាគីទាំង,អារម្មណ៍ធ្វើការ oblique សាច់ដុំនៃពោះ។

    ដូចជាធ្វើ៖១៥ ផ្ទួននៅលើផ្នែកខាងគ្នា។

  13. ទាញឡើងជង្គង់និងទាត់ជើងនៅលើមួយចំហៀង
  14. នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើការទាញជង្គង់ដើមទ្រូង។ ចលនានេះពាក់ព័ន្ធទាំងអស់របស់សាច់ដុំពោះនិងបង្កើនល្បឿនអត្រាបេះដូង,ធ្វើឱ្យវាដ៏ល្អមួយលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្រពះ។

    ដើម្បីរត់វាឈរត្រង់ជើងឆ្វេង,បានបម្រុងនៅលើជើងពីរវិញ,នៅខាងស្ដាំជើងបន្តិចនៅក្នុងជង្គង់។ ដៃ,កោងបន្តិចនៅក្នុងកែងដៃទាញនៅក្នុងមុខនៃទ្រូង។ វាជាទីតាំងដើម។ នៅលើទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅកាន់ក្រពះ,ការប៉ះដុំនៃជង្គង់។ នៅលើការស្រូបត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមទីតាំង។ បន្ទាប់មកនៅលើ,ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីខ្លួនឯងនិងធ្វើឱ្យការលៃតជើងមុខ,ដូចជាប្រសិនបើព្យាយាមដើម្បីបំបែកជញ្ជាំងនៅពីមុខគាត់។ តើម្មើសជំនួសតំលៃជង្គង់និងតំលៃជើងទៅមួយចំហៀង។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត៖១០ ពាក្យផ្ទួន,ជាដំបូងនៅលើមួយជើងបន្ទាប់មក ១០ តំណាងនៅលើផ្សេងទៀតជើង។

  15. រោងម៉ា
  16. វាគឺជាការស្ងាត់ធ្វើការនៅលើការលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងផ្តោតសំខាន់លើ obliques។ ម៉ាស៊ីនកិនផងដែរគឺខ្លាំងណាស់ប្រយោជន៍លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការត្រឡប់ព្រោះវាបានទាញឆ្អឹងកងខ្នងនិង straightens របស់អ្នកវិញ។

    ដើម្បីរត់វាឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងកំណត់ធំទូលាយដាច់ជើងស្តាំចង្អុលឆ្ពោះទៅរក។ ដៃឆ្វេងលើកឡើង,នៅខាងស្ដាំដៃទាបនិងពឹងផ្អែកនៅក្បែរត្រគាក។ នៅលើផ្អៀងកម្រិតត្រឡប់ទៅខាងស្ដាំ,ព្យាយាមដើម្បីប៉ះដៃរបស់គាត់ជើងស្តាំ។ រាងកាយគឺស្ទើរតែស្របទៅជាន់,សុដន់,ខាងឆ្វេងដៃត្រូវបានពង្រីកត្រង់ឡើង។ មិជុំវិញនិងបម្រើរាងកាយមុខ។ នៅលើការស្រូបត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមទីតាំង។ អនុវត្តនីលំហាត់ប្រាណនៅមួយល្បឿនយឺត,ការគ្រប់គ្រងបច្ចេកទេស។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត១៥ ផ្ទួននៅលើកដំបូងទៅមួយចំហៀង,បន្ទាប់មក ១៥ អ្នកតំណាងនៅម្ខាងទៀត។

  17. សួននៅក្នុងកន្លែងជាមួយនឹងផ្អៀង
  18. ឈរត្រង់,ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើម៉ែត្រនោះមកហើយ។ ដៃនៅលើចង្កេះ។ នៅលើដង្ហើមចេញពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងយកទីតាំងនៃការវាយប្រហារ។ ទាំងភ្លៅរបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំជាមួយនឹងទាបជើង,លត់ជង្គនៃខាងមុខជើងចេញមកក្រៅទៅមុខនៃស្រោមជើង។ សង្កត់លើទីពីរមួយ,ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នករក្សាតុល្យភាពនិងធ្វើឱ្យផ្អៀងឆ្វេង។ ឈានដល់ចំហៀងជាមួយនឹងដៃស្តាំរបស់ដាក់ចូលទៅក្នុងការងារ obliques។

    នៅក្នុងនេះលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះវាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាស្ថិរភាពនិងតុល្យភាព។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះតានតឹងនៃសាច់ដុំពោះនិងគូទ,អនុវត្តទំងន់នៅលើកកែងជើងមុខជើងនិងរក្សាការប្រមូលផ្តុំនៅទូទាំងលំហាត់ប្រាណ។ វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបន្តិចពង្រីកជើងមុខជើងចូលដូច្នេះវានឹងត្រូវបានងាយស្រួលដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ មិនបានអនុវត្តលំហាត់នេះប្រសិនបើអ្នកអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ក្នុងអំឡុងសួត។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត៖១០ ពាក្យផ្ទួន,ជាដំបូងនៅលើមួយចំហៀង,បន្ទាប់មក ១០ តំណាងនៅម្ខាងទៀត។

  19. ទាត់បាល់ទៅចំហៀងជាមួយនឹងការជ
  20. និងមួយថាមវន្តលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះដែលបានជួយពង្រឹងសាច់ដុំទូទាំងរាងកាយទាំងមូល។ អ្នកស្ន oblique សាច់ដុំនិងទទួលបានកម្ចាត់នៃការ breeches រនៅលើភ្លៅនេះ។

    ឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា,អាវុធលើកឡើងខាងលើក្បាលមួយដុំមុខ។ នៅលើដង្ហើមចាប់ផ្តើមដើម្បីយកត្រង់ជើងស្តាំចេញទៅម្ខាងស្របទៅជាន់,បន្តិចពត់ជង្គង់។ ដំណាលគ្នា,អៀងរបស់រាងកាយទៅខាងស្ដាំនិងបន្ថយដៃរបស់តារាងពត់កោងពួកគេនៅក្នុងកែងនោះ។ ព្យាយាមប៉ះកែងដៃស្តាំជង្គង់ស្ដាំ។ ធ្វើម្តងជម្មើសជំនួយនៅលើខាងស្ដាំនិងខាងឆ្វេង។

    ដូចជាធ្វើ៖១៥ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា។

លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្រពះ(ជុំទី ២)

នៅក្នុងជុំទី(ឬទីពីរផ្នែក)នៃបស់យើងសាកល្បងរួមមាន ១០ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះពោះនិងការបូមសាច់ដុំពោះ៖

  1. ក្បាលជង្គង់ឡើងដើម្បីក្រពះជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃដៃ៖១៥ តំណាងនៅលើជើងគ្នា
  2. អង្គុយជាមួយនឹងបង្វិល៖១៥ តំណាងនៅលើផ្នែកខាងគ្នា
  3. អៀងទៅម្ខាងជង្គង់-កែង៖១៥ តំណាងនៅលើជើងគ្នា
  4. ទាត់មុខនិងឡែន៖១០ ពាក្យផ្ទួននៅលើជើងគ្នា
  5. Deadlifts នៅលើជើងមួយ៖១០ តំណាងនៅលើជើងគ្នា
  6. ទាញជង្គង់ដើម្បីការ oblique សាច់ដុំនៅក្នុង ២០ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា
  7. ដាល់នៅក្នុងអង្គុយ៖២០ តំណាងគ្នានៅលើដៃ
  8. ជម្រាលនៅក្នុងក្រោនបន្តសួត៖១៥ តំណាងនៅលើជើងគ្នា
  9. Polupriznanie ជាមួយនឹងស្រស់៖១៥ តំណាងនៅលើផ្នែកខាងគ្នា
  10. ទាញជង្គង់ដើម្បីក្រពះ៖១៥ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា

ប្រសិនបើអ្នភ្លើងនៅលើពេលវេលា៖

  • ២០ វិនាទីការងារ/១០ វិនាទីសម្រាក៖ម៉ោងសរុបនៃ ៧។៥ នាទី
  • ៣០ វិនាទីនៃការងារ/១០ វិនាទីសម្រាកសរុបពេលវេលា ១០ នាទី
  • ៤៥ វិនាទីការងារ/១៥ វិនាទីសម្រាក៖ម៉ោងសរុប ១៥ នាទី

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តចំនួននៃពាក្យផ្ទួនសរុបប្រតិបត្តិពេលវេលានៃការមួយជុំវ~១០ នាទី។ អាចធ្វើការលំហាត់ប្រាណពីរដង។

  1. ទាញឡើងនៃជង្គង់ទៅនឹងពោះដោយលើអ្វី
  2. លំហាត់នេះអាចរួមមានមិនត្រឹមតែលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះនោះទេប៉ុន្ដែបណ្តុះបបេះដូងសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ឬសូម្បីតែសាកល្បងមុនពេលបណ្តុះបណ្តា។

    ឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា,ក្បាលពោះហៀរឡើង,អាវុធលាតសន្ធឹងត្រង់ឡើង។ នៅលើដង្ហើមចាប់ផ្តើមដើម្បីលើកជង្គង់ខ្ពស់ដើម្បីទ្រូង។ ដំណាលគ្នា,បានដាក់ដៃរបស់រួមគ្នា,ច្របាច់ពួកគេចូលទៅក្នុងទីមួយមួយ,និង scrutinies នៅក្នុងរាងកាយ,ព្យាយាមដើម្បីប៉ះទ្រូងភ្លៅ។ ធ្វើដូចនេះប្រសិទ្ធិភាពលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះម្មើសជំនួសនៅលើមួយនិងផ្សេងទៀតជើង។

    ដូចជាធ្វើ៖១៥ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា។

  3. អង្គុយជាមួយនឹងបង្វិល
  4. ឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រួមដៃគ្នាជាមួយនឹងការបាតរួមគ្នា,ពួកគេបង្កើនឡើងនិងពង្រីករាងកាយទៅខាងឆ្វេងដូច្នេះថាយ៉ាងខ្លាំងត្រូវបានដឹកនាំទៅម្ខាង។ ឆ្អឹងអាងត្រគឺមិនមែនលាតត្រដាង។ វាជាទីតាំងដើម។ នៅលើដង្ហើមអង្គុយចុះដើម្បីឱ្យភ្លៅស្របជាមួយនឹងជាន់,ដោយគ្មានការបើកដៃនិងស្របរាងកាយនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ ឆ្វេងកែងត្រូវការដើម្បីត្រូវបាននៅក្នុងជង្គង់ស្ដាំ។ នៅលើការស្រូបត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមទីតាំង។

    លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងជួយសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងក្រពះ,ប៉ុន្តែផងដែរតោននៃសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។ ប្រសិនបើអ្នកមានដំបូងមិនមានដើម្បីអង្គុយឱ្យភ្លៅស្របជាមួយនឹងជាន់,ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅមានផាសុខអំព្លីទីនេះ។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត១៥ ផ្ទួននៅលើកដំបូងទៅមួយចំហៀង,បន្ទាប់មក ១៥ អ្នកតំណាងនៅម្ខាងទៀត។

  5. អៀងទៅម្ខាងជង្គង់-កែង
  6. ឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា,ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់។ នៅលើការនាំយកកោងជើងស្តាំនិងលើកវាដូច្នេះជង្គង់ត្រូវបាននៅផ្នែកខាងទ្រូង។ ដំណាលគ្នា,អៀងរបស់អ្នកដើទៅខាងស្ដាំ,ព្យាយាមប៉ះកែងដៃជង្គង់។ ត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមទីតាំងនិងម្តងនៅលើផ្នែកខាងឆ្វេ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងសក្ដានុពលនៃការជំនួសលើភាគីទាំង។

    នេះគឺជាការសាមញ្ញ(ការរស់នៅ!) ដ៏អស្ចារ្យលំហាត់ប្រាណបង្កើនល្បឿនអត្រាបេះដូងនិងជួយសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងក្រពះ។

    ដូចជាធ្វើ៖១៥ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា។

  7. ទាត់មុខនិងទៅម្ខាង
  8. នេះគឺជាដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀលំហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយអ្នកបាត់បង់ទំងន់នៅក្នុងក្រពះ។ ទាត់បង្កើនល្បឿនអត្រាបេះដូង,ដុតកាឡូរីនិងពង្រឹងក្រពះសាច់ដុំនិងជើង។ លំហាត់នេះនឹងមានប្រយោជន៍នៅក្នុងបេះដូងលំហាត់ប្រាណ។

    ឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា,អាវុធកោងនៅកែងដៃ។ នៅលើដង្ហើមចេញបុកជើងឆ្វេង,ដូចជាប្រសិនបើព្យាយាមដើម្បីបំបែកជញ្ជាំងនៅពីមុខគាត់។ នៅលើការស្រូបត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមទីតាំង។ បន្ទាប់មកនៅលើបុកជើងឆ្វេង,ឥឡូវនេះនៅក្នុងផ្នែកខាងឆ្វេ។ អនុវត្តប្រួលមុខនិងទៅម្ខាងនៅលើជើងមួយ។ សូមចំណាំ,អ្នកមិនត្រូវ limply វីជើង,និងដើម្បីដាក់អំណាចនៅក្នុងជារៀងរាល់បាញ់។ រាងកាយមិនមាននៅតែឋិតិវន្ត,និងពេញលេញរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ អារម្មណ៍របៀបតឹងសាច់ដុំ។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត៖១០ ពាក្យផ្ទួននៅលើជើងគ្នា។

  9. DEADLIFTS
  10. នេះលំហាត់ប្រាណជាញឹកញាប់រួមមានការជ្រើសរើសនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការទ្រគាក,ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាបានដឹងថា deadlifts នៅលើជើងមួយគឺធ្វើការដ៏អស្ចារ្យ corset សាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀត,វាចម្រើនតុល្យភាពនិងបូមផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។

    ដើម្បីរត់វាឈរត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា,អាវុធពង្រីកការចំណាយ។ នៅលើដង្ហើមចេលើកជើងស្តាំឡើងនិងគ្មានខ្លាញ់ឆ្ពោះទៅមុខដូច្នេះការលើកឡើងជើង,ដើមនិងដៃទម្រង់បន្ទាត់ត្រង់។ ជើងអាចត្រូវបានកោងបន្តិចនៅក្នុងជង្គង់។ ដើម្បីរក្សាតុល្យការតានតឹងរបស់សាច់ដុំស្នូល។ ផងដែរ,ព្យាយាមដើម្បីលំដាប់សង្កត់កជើងជើងឆ្វេង,ដូចជាប្រសិនបើ"ស្អិត"ទៅជាន់នេះ។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត៖១០ ពាក្យផ្ទួន,ជាដំបូងនៅលើមួយចំហៀង,បន្ទាប់មក ១០ តំណាងនៅម្ខាងទៀត។

  11. ទាញជង្គង់ដើម្បីការ OBLIQUE ច់ដុំ
  12. លំហាត់នេះមានបំណងបកស្រាយនៃការ oblique សាច់ដុំពោះនិងដុតខ្លាញ់,ដូចដែលវាគឺជាល្បឿនការជីពចរនៃរាងកាយ។

    ដើម្បីអនុវត្តដ៏សាមញ្ញនេះលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះយ៉ាងរាលដាលជើង,កជើងឆ្វេងកោងបន្តិចនៅក្នុងជង្គង់ជាមួយនឹងពង្រីកបញ្ឈរជើងស្តាំមួយឡែក។ ដៃស្តាំលើកឡើង,ដៃខាងឆ្វេងស្ថិតដោយសេរីតាមបណ្តោយរាងកាយ។ នៅលើដង្ហើមចេលើកជើងស្តាំឡើងនិងទាបរបស់ដៃស្ដាំធ្លាក់ចុះ,ព្យាយាមដើម្បីប៉ះជង្គង់នៃកែង។ អនុវត្តនីលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងថាមវន្តល្បឿនទៅមួយចំហៀង។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត២០ ផ្ទួន,ជាដំបូងនៅលើមួយចំហៀង,បន្ទាប់មក ២០ តំណាងនៅម្ខាងទៀត។

  13. ដាល់នៅក្នុងង្គុ
  14. នេះគឺជាការសាមញ្ញណាស់លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះដែលនឹងត្រូវបានសម្រាប់គ្រប់គ្នា។ ការហាត់ប្រាណនឹងពាក់ព័ន្ធមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំនៃអាវុធ,ភ្លៅនិងគូទ។ ហើយក៏អាចជួយបង្កើនល្បឿនអត្រាបេះដូងនិងដុតកាឡូរី។

    ដើម្បីប្រតិបត្តិវា,ទទួលយកទីតាំងស៊ូ-អង្គុយជាមួយនឹងជើងធំទូលាយដាច់ពីគ្នា។ នៅលើដង្ហើមចាប់ផ្តើមដើម្បីយកការដាល់នៅខាងស្ដាំនិងខាងឆ្វេង,ស្រស់នៅក្នុងលំនៅដ្ឋាន។ នៅក្នុងនេះលំហាត់ប្រាណ,វាគឺជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីចូលរួមរពោះនិងបង្វិលរាងកាយពេញលេញដើម្បីងាកទៅរកការងារនៃដុំ corset។

    ដូចជាធ្វើ៖៣០ តំណាងនៅលើដៃ។

  15. អៀងក្នុងមួយចំហៀងសួត
  16. និងមួយទៀតលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះពោះនិងសម្លេងទាំងអស់សាច់ដុំនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អៀងនៅក្នុងការក្រោយសួតផងដែរគឺសមរម្យជាមួយក្តៅឡើងមុនពេលការបណ្តុះបទាំងមូលរាងកាយ។

    ដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះ,យកការពារសម្រុក។ សម្រាប់ការនេះយ៉ាងទូលំទូលដាលជើងនិងត្រគាក,ការផ្លាស់ប្តូវទំងន់ជើងខាងស្ដាំ។ សិទ្ធិត្រគាកស្របទៅជាន់,ជង្គង់មិនយាងមកមុខស្រោមជើង។ ការជើងឆ្វេងស្ថិតត្រង់និងលាតសន្ធឹង។ លំនៅដ្ឋានពង្រីកទៅខាងស្ដាំដូច្នេះថាខាងឆ្វេងត្នោតក្បែរជើងស្តាំនិងដៃស្ដាំទាញមកវិញ។ នៅលើរមៀលចុះពីសួតទៅឆ្វេងសួតដំណាលគ្នាងាករាងកាយទៅខាងស្ដាំនិងទៅឆ្វេង។

    ដូចជាធ្វើ៖១៥ ផ្ទួននៅលើជើងគ្នា។

  17. ពាក់កណ្តាលអង្គុយជាមួយនឹងបង្វិល
  18. ឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងរីកធំជាងស្មា។ ដៃបត់នៅកែងដៃនិងដងពួកគេនៅក្នុងកណ្ដាប់ដៃរបស់គាត់នៅក្នុងសុដន់។ នៅលើការស្រូប,បន្តិចពត់ជង្គង់របស់អ្នក,ចុះចូលទៅក្នុងតូចមួយអង្គុយ។ នៅលើត្រង់និងវេនរបស់រាងកាយទៅខាងស្ដាំ,ការពង្រីកពោះ,ទ្រូងនិងស្មា។ បន្ទាប់មកអង្គុយចុះម្តងបន្តិចនិងបលង់របស់រាងកាយទៅខាងឆ្វេង។

    ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិតខ្ពស់សិស្សបន្ទាប់មកអាចអនុវត្តពេញលេញអង្គុយរហូតដល់ភ្លៅស្របជាមួយនឹងការជាន់។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីច្រើននិងសម្រេចរបស់អ្នកគោលដៅសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះ។

    ដូចជាធ្វើ៖១៥ ផ្ទួននៅលើផ្នែកខាងគ្នា។

  19. ទាញជង្គង់ដើម្បីក្រពះ
  20. បន្តិចពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងទាញមកវិញនៅលើជើងឆ្វេង,ពឹងផ្អែកលើជើង។ លើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់,បត់ដៃរបស់រួមគ្នា។ នៅលើដង្ហើមចេញរបស់ជង្គង់ដើម្បីក្រពះ។ ដំណាលគ្នាទាបដៃរបស់អ្នក,បានប៉ះជង្គង់។ នៅលើការស្រូបត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមទីតាំង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើមួយចំហៀង,បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើង។

    នេះលំហាត់ប្រាណបានល្អអាចក្លាយជារបស់មូលដ្ឋានបេះដូងលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវានៅល្បឿនខ្ពស់។ វាក៏ជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យធ្វើឱ្យការ gluteal សាច់ដុំ។

    តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត១៥ ផ្ទួននៅលើកដំបូងទៅមួយចំហៀង,បន្ទាប់មក ១៥ អ្នកតំណាងនៅម្ខាងទៀត។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ពោះ,អ្នកត្រូវការដើម្បីយល់ហេតុអ្វីគាត់គឺជាការដាក់ប្រាក់នៅទីនេះ។ នៅក្នុងការបន្ថែមទៅខាងក្រៅ unattractiveness នៃការពេញលេញក្រពះ,ប្រាក់បញ្ញើនៅក្នុងតំបន់នេះអាចនាំដើម្បីអភិវឌ្ឍនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ង។