ម៉ឺនុយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អ្នកអាចមានសុខភាពល្អ ទាក់ទាញ និងក្មេងជាងវ័យ។ដើម្បីធ្វើបែបនេះ ពេលខ្លះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ គ្រាន់តែកែតម្រូវរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យតួលេខមានភាពស្អាតស្អំប៉ុណ្ណោះទេ។វិធីសាស្រ្តប្រកបដោយសមត្ថកិច្ច និងប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនតាមរយៈការធ្វើផែនការម៉ឺនុយសមហេតុផល នឹងជួយកម្ចាត់បញ្ហាស្បែក ក្រចក សក់ និងចុងក្រោយដោយការគោរពខ្លួនឯង។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តាមរយៈអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ វាជាទម្លាប់ក្នុងការមានន័យថាធ្វើតាមម៉ឺនុយសមហេតុផល។ជារៀងរាល់ថ្ងៃ រាងកាយត្រូវតែទទួលបានបរិមាណចាំបាច់នៃសារធាតុរ៉ែ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ជាអកុសល ការបដិសេធអាហារពេលព្រឹក និងអាហារពេលល្ងាចយឺតពេក អាហារសម្រន់រហ័សធ្វើឱ្យអព្យាក្រឹតអត្ថប្រយោជន៍នៃសូម្បីតែផលិតផលដ៏មានតម្លៃបំផុតក៏ដោយ។ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់នៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល។

ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍៖ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្ត្រី

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកសុទ្ធយ៉ាងហោចណាស់ 1, 5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ឥឡូវនេះវាគឺសាមញ្ញណាស់។អ្នកអាចដំឡើងតម្រងដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៅផ្ទះអ្នកអាចបញ្ជាទឹកក្នុងដបធំ។

ជារៀងរាល់ថ្ងៃ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទឹកស្អាតមួយកែវដែលនឹងធ្វើឱ្យយន្តការមេតាបូលីសមានលក្ខណៈធម្មតា ហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការមិនត្រឹមតែក្រពះពោះវៀនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសារពាង្គកាយទាំងមូលទៀតផង។

វាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការញ៉ាំធញ្ញជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែពេញចិត្តនិងផ្លាស់ប្តូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។អាហារពេលល្ងាចគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យស្រាលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សំខាន់! អាហារចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ 1. 5-2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជួបនៅថ្ងៃបន្ទាប់រីករាយ ស្រស់ស្រាយ និងសម្រាក។

ម៉ឺនុយដែលមានតុល្យភាពគួរតែត្រូវបានគូរឡើង។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យកំណត់ការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងទេ ទោះបីជាអ្នកមិនគួរខ្នះខ្នែងក្នុងការប្រើបង្អែមក៏ដោយ។នៅក្នុងរបបអាហារត្រឹមត្រូវគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់។ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែ។

លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវធ្វើអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។analogues ដ៏ល្អបំផុតនៃបង្អែមនិងអាហាររហ័សនឹងមាន:

• ផ្លែឈើស្ករគ្រាប់;
• ទឹកឃ្មុំ;
• គ្រាប់;
• ផ្លែឈើស្ងួត។

ដោយមិនគិតពីពេលវេលានៃថ្ងៃនោះទេ សាច់ដែលជក់បារី ចៀន និងខ្លាញ់ឆ្ងាញ់គួរត្រូវបោះចោល។ចានចំហុយ ដុតនំ និងស្ងោរនឹងមានប្រយោជន៍ជាងសម្រាប់តួលេខ និងសុខភាព។

ច្បាប់សំខាន់មួយទៀតនៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺការប្រតិបត្តិនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ចន្លោះពេលរវាងអាហារមិនគួរលើសពី 4. 5 ម៉ោង។បើមិនដូច្នេះទេ ការជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេកគឺស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភនាំមុខគេណែនាំឱ្យញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយ។នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យក្រពះស៊ាំនឹងការញ៉ាំអាហារនៅកំឡុងពេលជាក់លាក់ណាមួយ ដែលធ្វើអោយការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង។

ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ទាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ

ការចងក្រងរបបអាហារដោយខ្លួនឯងសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗនៃសប្តាហ៍អាចហាក់ដូចជាពិបាក។ជាឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រើជម្រើសខាងក្រោម។ជម្រើសជំនួសអាចជាម៉ឺនុយរូបភាព។

ថ្ងៃច័ន្ទ

អាហារពេលព្រឹកដំបូង	oatmeal ជាមួយ berries ឬផ្លែឈើ (50 ក្រាម)	63 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1, 5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 1, 5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាម។
	កាហ្វេមួយពែង	20 kcal
អាហារថ្ងៃត្រង់	ផ្លែប៉ោមតូច ១ ផ្លែ	52 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 0, 3 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 14 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីឆ្អិន (១០០ ក្រាម)	59 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម, ខ្លាញ់ 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 5 ក្រាម។
	អង្ករឆ្អិន (១០០ ក្រាម)	165 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 3, 5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 36 ក្រាម។
តែពេលរសៀល	សុដន់មាន់ឆ្អិនជាមួយបន្លែចំហុយ (100 ក្រាម)	197 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម, ខ្លាញ់ 15 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 0 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	ឈីស skim	360 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 52 ក្រាម, ខ្លាញ់ 12 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 7 ក្រាម។

ថ្ងៃអង្គារ

អាហារពេលព្រឹកដំបូង	oatmeal ជាមួយ berries ឬផ្លែឈើ (50 ក្រាម)	63 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1, 5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 1, 5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាម។
	តែមិនផ្អែម	20 kcal
អាហារថ្ងៃត្រង់	ឈីក្រុម Fulham 9% ខ្លាញ់ (70 ក្រាម)	360 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 52 ក្រាម, ខ្លាញ់ 12 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 7 ក្រាម។
	ទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា	95 kcal កាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ (200 ក្រាម)	120 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម, ខ្លាញ់ 4 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 16 ក្រាម។
	salad នៃប៉េងប៉ោះ, ស្ពប៉េកាំង, ការ៉ុតនិងត្រសក់រដូវជាមួយទឹក lemon (100-150 ក្រាម)	ក្នុង 100 ក្រាម: 48 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម, ខ្លាញ់ 3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 24 ក្រាម
តែពេលរសៀល	តែ Mint	20 kcal
	គីវី ១ ផ្លែ	61 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1, 1 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 15 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	2 ប៉េងប៉ោះ	50 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 8 ក្រាម។
	សាច់មាន់ឆ្អិន (200 ក្រាម)	384 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 30 ក្រាម, ខ្លាញ់ 30 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 0 ក្រាម។

ថ្ងៃពុធ

អាហារពេលព្រឹកដំបូង	oatmeal ជាមួយ berries ឬផ្លែឈើ (50 ក្រាម)	63 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1, 5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 1, 5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាម។
	ពែងកាហ្វេខ្សោយ	20 kcal
អាហារថ្ងៃត្រង់	ក្រូចតូច ២ ផ្លែ	80 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 16 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	casserole ឈីក្រុម Fulham (100 ក្រាម)	243 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 11 ក្រាម, ខ្លាញ់ 13 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 21 ក្រាម។
តែពេលរសៀល	បន្លែចំហុយជាមួយសុដន់មាន់ (១០០ ក្រាម)	197 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម, ខ្លាញ់ 15 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 0 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	ឈីក្រុម Fulham ដែលមានមាតិកាខ្លាញ់អប្បបរមា (200 ក្រាម)	360 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 52 ក្រាម, ខ្លាញ់ 12 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 7 ក្រាម។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

អាហារពេលព្រឹកដំបូង	Hercules ក្នុងទឹកដោះគោ 2. 5% ជាតិខ្លាញ់ (50 ក្រាម) ជាមួយ raspberries ឬ strawberries (100 ក្រាម)	127 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាម, ខ្លាញ់ 3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 24 ក្រាម។
អាហារថ្ងៃត្រង់	ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិស្រាលគ្មានរសជាតិ និងសារធាតុបន្ថែម (១០០ក្រាម)	59 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 4 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 3, 6 ក្រាម។
	ស្លាបព្រាតូចមួយនៃទឹកឃ្មុំ	95 kcal កាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាម។
	កាហ្វេសរីរាង្គគ្មានជាតិផ្អែមមួយពែង	20 kcal
អាហារពេលល្ងាច	ស៊ុបដំឡូងជាមួយ herring (250 ក្រាម)	89 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 11 ក្រាម។
តែពេលរសៀល	ត្រសក់ និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះជាមួយក្រែមជូរខ្លាញ់ ១៥% (២០០ ក្រាម)	60 kcal, ខ្លាញ់ 4 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 7 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	ត្រសក់ ២ ផ្លែ	១៦ kcal, ប្រូតេអ៊ីន ០, ៧ ក្រាម, ខ្លាញ់ ០, ១ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៣, ៦ ក្រាម។
	សុដន់មាន់ (២០០ ក្រាម)	197 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម, ខ្លាញ់ 15 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 0 ក្រាម។

ថ្ងៃសុក្រ

អាហារពេលព្រឹកដំបូង	ត្រសក់ ១ ផ្លែ	១៦ kcal, ប្រូតេអ៊ីន ០, ៧ ក្រាម, ខ្លាញ់ ០, ១ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៣, ៦ ក្រាម។
	ដំឡូង mashed (200 ក្រាម)	88 kcal, ខ្លាញ់ 28 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 1, 7 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 15 ក្រាម។
	1 ស៊ុតឆ្អិនរឹង	160 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 12, 9 ក្រាម, ខ្លាញ់ 11, 6 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 0, 8 ក្រាម
អាហារថ្ងៃត្រង់	គីវី ២ ផ្លែ	122 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 2, 2 ក្រាម, ខ្លាញ់ 1 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 30 ក្រាម។
	តែបៃតងមិនផ្អែម	20 kcal
អាហារពេលល្ងាច	អង្ករនិងស៊ុបផ្សិត (250 ក្រាម) លាយជាមួយឈីសរឹងណាមួយ (30 ក្រាម)	89 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 11 ក្រាម។
តែពេលរសៀល	casserole ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ raisins (250 ក្រាម)	243 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 11 ក្រាម, ខ្លាញ់ 13 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 21 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	សារាយសមុទ្រ (១០០ក្រាម)	5, 5 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 0, 9 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 3 ក្រាម។
	pollock ដុតនំនៅក្នុង oven ឬនៅលើដុត (200 ក្រាម)	72 kcal, ខ្លាញ់ 1 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 16, 8 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 0, 65 ក្រាម។

ថ្ងៃសៅរ៍

អាហារពេលព្រឹកដំបូង	omelet ស៊ុតបី	154 kcal, ខ្លាញ់ 12 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 11 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 0, 6 ក្រាម។
	កាហ្វេមួយពែងដោយគ្មានជាតិផ្អែម	20 kcal
អាហារថ្ងៃត្រង់	ផ្លែឈើតូចៗពីរបីផ្លែ ដូចជាផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ	52 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 0, 3 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 14 ក្រាម។
	ដប kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់ (250 មីលីលីត្រ)	59 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 4 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 3, 6 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីឆ្អិននៃពូជមានជាតិខ្លាញ់ទាប (100 ក្រាម)	72 kcal, ខ្លាញ់ 1 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 16, 8 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 0, 65 ក្រាម។
	អង្ករឆ្អិន (១០០ ក្រាម)	165 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 3, 5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 36 ក្រាម។
តែពេលរសៀល	សាឡាត់បង្គា ឱសថ និងបន្លែស្រស់ (២០០ ក្រាម)	48 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម, ខ្លាញ់ 3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 24 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ (250 ក្រាម)	360 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 52 ក្រាម, ខ្លាញ់ 12 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 7 ក្រាម។

ថ្ងៃអាទិត្យ

អាហារពេលព្រឹកដំបូង	oatmeal នៅលើទឹក (150 ក្រាម)	127 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាម, ខ្លាញ់ 3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 24 ក្រាម។
	តែរុក្ខជាតិគ្មានជាតិផ្អែម	20 kcal
អាហារថ្ងៃត្រង់	ចេក ១ ផ្លែ	90 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1, 5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 21 ក្រាម។
	1 ក្រូច	40 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 8 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	សាច់មាន់ឆ្អិនឬសាច់បសុបក្សីផ្សេងទៀត (100 ក្រាម)	197 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម, ខ្លាញ់ 15 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 0 ក្រាម។
	casserole បន្លែ (250 ក្រាម)	107 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 8 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 5 ក្រាម។
តែពេលរសៀល	បង្គាឆ្អិន (១៥០ ក្រាម)	៩៥ kcal, ប្រូតេអ៊ីន ១៨, ៩ ក្រាម, ខ្លាញ់ ២, ២ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ០ ក្រាម។
	ទឹកប៉េងប៉ោះ (២០០ ក្រាម)	17 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 0, 8 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 1 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 4, 2 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	នំត្រីចំហុយ (១៥០ក្រាម)	59 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម, ខ្លាញ់ 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 5 ក្រាម។
	garnish - អង្ករសំរូបឆ្អិន (150 ក្រាម)	165 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 3, 5 ក្រាម, ខ្លាញ់ 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 36 ក្រាម។
	ទឹកប៉េងប៉ោះ (200 មីលីលីត្រ)	17 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 0, 8 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 1 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 4, 2 ក្រាម។

យកចិត្តទុកដាក់! អ្នកតែងតែអាចទិញផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយឈីក្រុម Fulham និងទឹកឃ្មុំ ឬសូកូឡាខ្មៅមួយចំណិត។

មុខម្ហូបសម្រាប់សប្តាហ៍នេះមានមុខម្ហូបផ្សេងៗដែលសាកសមសម្រាប់អ្នកបួសផងដែរ។ពួកវាអាចផ្លាស់ប្តូរបាន រួមទាំងនៅក្នុងម៉ឺនុយនៅពេលចាំបាច់។វាត្រូវបានណែនាំមិនត្រឹមតែធ្វើតាមការណែនាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវចំអិនអាហារដោយខ្លួនឯងទៅតាមអារម្មណ៍របស់អ្នក។

ម៉ឺនុយសម្រាប់អត្តពលិក: ជម្រើសសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ម៉ឺនុយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់អត្តពលិកគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចពីកំណែស្តង់ដារ។រឿងនេះគឺថាសម្រាប់ការបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើន។វាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការបង្កើនរបបអាហាររបស់អត្តពលិកជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលគាត់ត្រូវការដើម្បីបង្កើតថាមពល។

សំខាន់! របបអាហារកីឡាជាក្បួនត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងស្រាក្រឡុកពិសេសដែលត្រូវបានគេយកមុនឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

ជម្រើសម៉ឺនុយ

អាហារពេលព្រឹកដំបូង	oatmeal ក្នុងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ 2. 5% ជាមួយទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា និងគ្រាប់ 30 ក្រាម	550 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាម, ខ្លាញ់ 27 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 87 ក្រាម។
អាហារថ្ងៃត្រង់	ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ជាមួយ Cream sour បន្តិច	360 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 52 ក្រាម, ខ្លាញ់ 12 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 7 ក្រាម។
	ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ	52 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 0, 3 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	ត្រចៀក (៣០០ ក្រាម)	135. 5 kcal ប្រូតេអ៊ីន 9. 3 ក្រាម ខ្លាញ់ 4. 8 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 14. 7 ក្រាម
	បន្លែចម្រុះដោយគ្មានទឹកជ្រលក់ (100 ក្រាម)	ប្រហែល 50 kcal ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម។
	ចៀនជាមួយឈីស (100 ក្រាម)	251, 8 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 14, 8 ក្រាម, ខ្លាញ់ 19, 5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 4, 2 ក្រាម
	កែវទឹកផ្លែឈើស្រស់	46 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 0, 1 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 1 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 11 ក្រាម។
តែពេលរសៀល	ចេកពីរបី	180 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1, 5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 21 ក្រាម។
	កែវទឹកផ្លែប៉ោម	46 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 0, 1 ក្រាម, ខ្លាញ់ 0, 1 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 11 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច	នំត្រី (២០០ ក្រាម)	193. 2 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 25, 6 ក្រាម, ខ្លាញ់ 4 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 13 ក្រាម
	សាឡាត់ក្រិក (២០០ ក្រាម)	165, 6 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 5, 8 ក្រាម, ខ្លាញ់ 11, 8 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 6, 4 ក្រាម
	ទឹកដោះគោមួយកែវ	150 kcal ប្រូតេអ៊ីន 2. 9 ក្រាម ខ្លាញ់ 3. 2 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 4. 7 ក្រាម

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល

ការធ្វើម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយនឹងមុខម្ហូបដែលត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អនឹងមានការលំបាកជាងនេះបន្តិច ដោយសារកត្តាជាច្រើននឹងត្រូវយកមកពិចារណា។

ដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហារពិតជាមានតម្លៃ និងត្រឹមត្រូវ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យយកទៅពិចារណា៖

• កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់សមាជិកគ្រួសារនីមួយៗ;
• អាយុ;
• លក្ខណៈបុគ្គល។

ប្រសិនបើតម្រូវការគិតគូរពីអាយុពិតជាអាចយល់បាន និងអាចពន្យល់បាន នោះសំណួរអាចកើតឡើងជាមួយនឹងកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ជាឧទាហរណ៍ បុរសម្នាក់ដែលសកម្មភាពរបស់គាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង និងសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងស្ត្រី។នៅពេលដែលរបៀបរស់នៅភាគច្រើនស្ងប់ស្ងាត់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ខ្លាញ់ និងប៊ឺពីម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ។

ដោយគិតពីលក្ខណៈបុគ្គលរបស់សមាជិកគ្រួសារនីមួយៗនឹងជួយជៀសវាងបញ្ហាសុខភាព។ជាឧទាហរណ៍ នរណាម្នាក់មកពីគ្រួសារកំពុងទទួលការព្យាបាលជំងឺរលាកក្រពះ។Hercules ជាមួយចេកនឹងក្លាយជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាព។Oatmeal រួមផ្សំជាមួយនឹងផ្លែឈើផ្អែមនេះ ផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើភ្នាសអញ្ចាញធ្មេញ។

ប្រសិនបើសាច់ញាតិម្នាក់មានបញ្ហាធាត់ អ្នកគួរតែជៀសវាងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូប។

ដោយមិនគិតពីលក្ខណៈបុគ្គល អាហារពេលព្រឹកពេញលេញគួរតែសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារនីមួយៗ។

សំខាន់! បន្ទាប់ពីញ៉ាំរួច មនុស្សម្នាក់គួរតែមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ឬឃ្លានបន្តិច។ឥទ្ធិពលហួសកម្រិតមិនអាចទទួលយកបាន!

នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍វាមានតម្លៃពិចារណា: អ្នកមិនគួរចំអិន 7 ថ្ងៃជាមុនទេ។មានតែអាហារដែលបានរៀបចំថ្មីៗប៉ុណ្ណោះដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា។នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់កុម្មង់នំ សាឡាត់ និងអាហារសម្រន់។

ច្បាប់សំខាន់មួយទៀតសម្រាប់ការចងក្រងម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ដែលសមហេតុផលទាក់ទងនឹងការចម្អិនអាហារដោយគិតគូរពីចំនួនមនុស្ស។

ប៉ុន្តែស្ទើរតែគ្រប់គ្រួសារនឹងធ្វើ៖

• oatmeal, អង្ករ, buckwheat;
• fillet សាច់មាន់ឆ្អិន;
• បន្លែចម្រុះ;
• ផ្លែឈើ;
• muesli;
• kefir;
• salads ពីបន្លែស្រស់និងឱសថ។

ដំបូន្មាន! វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នានូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។អ្នកត្រូវរាំ ហែលទឹក ដើរ លេងកីឡា រត់ លេងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។វាគឺមានតំលៃបោះបង់ចោលការញ៉ាំអាហារពេលរត់នៅមុខទូរទស្សន៍ សៀវភៅ ឬកុំព្យូទ័រ។ខណៈពេលដែលកំពុងញ៉ាំ វាគឺមានតម្លៃផ្តោតជាសំខាន់លើបរិមាណអាហារដែលញ៉ាំ។វិធីសាស្រ្តនេះធានាបាននូវភាពឆ្អែតអតិបរមា និងការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។

ដើម្បីបងា្ករចានដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ពីការលេចឡើងនៅលើតុគ្រួសារវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបញ្ជីផលិតផលសម្រាប់សប្តាហ៍ជាមុន។ឧទាហរណ៍មួយត្រូវបានបង្ហាញក្នុងតារាងខាងក្រោម។

បន្លែស្រស់ៗ
ខ្ទឹមបារាំង	6 បំណែកនៃទំហំមធ្យមឬ 0, 5 គីឡូក្រាម
ម្រេចកណ្ដឹង	0. 5 គីឡូក្រាម
ខ្ទឹម	2 ក្បាល
ការ៉ុត	7 បំណែកឬប្រហែល 600 ក្រាម។
ខាត់ណាផា្កស្ព	0. 5 គីឡូក្រាម
ប្រូខូលី	0. 5 គីឡូក្រាម
ស្ពៃក្តោបពណ៌ស	1 fork ឬ 2 គីឡូក្រាម
ប៉េងប៉ោះ	1. 5 គីឡូក្រាម
ដំឡូង	2 គីឡូក្រាម
eggplant	2 បំណែក
ត្រសក់	1. 5 គីឡូក្រាម
រ៉ាឌីស	300 ក្រាម។
Zucchini	3 បំណែកនៃទំហំមធ្យម
ស្ពៃខ្មៅ	0. 5 គីឡូក្រាម
Dill, basil, parsley	១ បាច់
ផ្លែឈើ
berries ស្រស់	0. 5 គីឡូក្រាម
ចេក	2 គីឡូក្រាម
ក្រូច	1. 5 គីឡូក្រាម
ក្រូចឃ្វិច	1 គីឡូក្រាម
ផ្លែប៉ោម	1. 5 គីឡូក្រាម
ទំពាំងបាយជូ	600 ក្រាម។
ផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់
អាល់ម៉ុន	200 ក្រាម។
apricots ស្ងួត	200 ក្រាម។
Raisin	200 ក្រាម។
ផ្លែព្រូន	200 ក្រាម។
គ្រឿងទេស
Buckwheat	0. 5 គីឡូក្រាម
បិទភ្ជាប់	400 ក្រាម។
Oatmeal	0. 5 គីឡូក្រាម
Muesli	2 កញ្ចប់ 400 ក្រាម។
ស្ករ granulated	300 ក្រាម។
អូលីវកំប៉ុង	1 កំប៉ុង
ក្លិនឈុន	1 បាវ
ប្រេងរុក្ខជាតិ	200 ក្រាម។
គ្រឿងទេសសម្រាប់ត្រីនិងសាច់	1 បាវ
ទឹកដោះគោ សាច់ ត្រី និងស៊ុត
tenderloin សាច់គោ	1. 5 គីឡូក្រាម
ទ្រូងមាន់	6 ធាតុ
សាច់កាត់	0. 5 គីឡូក្រាម
ស៊ុត	30 ភី។
សាច់ត្រីពណ៌ស	1 គីឡូក្រាម
សាច់ត្រីក្រហម	1 គីឡូក្រាម
ក្រែមជូរ	0. 5 គីឡូក្រាម
ទឹកដោះគោ	3 លីត្រ
ទឹកដោះគោជូរ	3 លីត្រ
Kefir	3 លីត្រ
ឈីសរឹង	200 ក្រាម។
ប៊ឺ	200 ក្រាម។
ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប	1. 5 គីឡូក្រាម

ការធ្វើបញ្ជីបែបនេះ និងធ្វើតាម វានឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកមិនត្រឹមតែពីបញ្ហាជាមួយនឹងការចងក្រងម៉ឺនុយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពីការធ្វើដំណើរប្រចាំថ្ងៃទៅកាន់ផ្សារទំនើបផងដែរ។